Een stabiel(er) zelfvertrouwen: daar kun je zélf voor zorgen

In vier realistische stappen uit de achtbaan

Je voelt je tevreden over jezelf, totdat je manager kortaf op je reageert. Of je een bepaalde klus niet goed voor elkaar krijgt. Of je een collega ziet geeuwen, terwijl jij een presentatie geeft.

De onzekerheid kan zomaar toeslaan. ‘Ik kan dit gewoon echt niet, het stelt ook gewoon allemaal niets voor’. Dat soort ondermijnende gedachten, die een paar uur of dagen later helemaal niet meer zo waar voelen. Maar ook zomaar weer de kop kunnen opsteken als je potentiële kritiek ervaart of als er dingen niet lukken.

Als je zelfvertrouwen zich soms in een achtbaan lijkt te bevinden, is het misschien tijd om eens stil te staan bij je achterliggende overtuigingen. Maar ook enige psycho-educatie kan je helpen om een stabieler zelfvertrouwen te ontwikkelen. Wat helpt zijn de juiste verwachtingen: je gaat niet opeens alles anders zien, maar het helpt je wel om langzaam, maar duurzaam minder afhankelijk te worden van wat anderen denken/zeggen en van de mee- en tegenvallers die je op je weg aantreft.

Hieronder tref je een realistisch vier stappen plan aan.

Stap 1: Start met enige psycho-educatie over zelfvertrouwen
Je zelfvertrouwen bestaat uit twee aspecten. Het helpt om meer te weten hoe het werkt:

1. Je vaardigheden. Als je je ontwikkelt, goed wordt in bepaalde vaardigheden, voel je je zekerder. Bijvoorbeeld: wellicht zou je vroeger heel gespannen zijn geweest als je met de trein naar de andere kant van het land moest gaan of je je moest voorstellen in een overleg. Nu merk je dat je dat soort dingen ontspannen doet.
Naarmate je meer vaardigheden ontwikkelt, voel je je zekerder. Maar ook: naarmate je jezelf blootstelt aan meer uitdagende, maar haalbare taken, ontstaat er steeds meer het geruststellende beeld dat je zaken onder de knie kunt krijgen.

2. Je denken over jezelf, een positief zelfbeeld. Uit onderzoek blijkt dat de eigenwaarde van mensen met een laag zelfvertrouwen vaak voorwaardelijk is. Ze moeten eerst aan bepaalde eisen voldoen. Bij voorbeeld: een bijzondere prestatie leveren, een goede baan hebben of veel geld verdienen. Soms stellen we die voorwaarden zelf, soms maken we ons vooral druk om wat anderen van ons denken. We beoordelen onszelf door de ogen van anderen.

Het gevolg is dat ons zelfvertrouwen fluctueert; bij tegenslag of (potentiële) kritiek kunnen we ons opeens weer heel onzeker voelen. Die afhankelijkheid van anderen maakt ons kwetsbaar. Het is beter als we ons baseren op veel meer ervaringen. Een beeld creëren waarmee we onszelf recht doen. Een realistisch en mild beeld.

Stap 2: Anders leren denken door jezelf te bevragen
Ga eens aan de slag met de volgende vragen:

1. Een heel voorzichtig leven. Tegenslagen en kritiek vallen het best te voorkomen als je er weinig op uitgaat, niet om feedback vraagt en weinig echt nieuwe dingen leert. Is dat hoe jij wilt leven?

2. Minderwaardig als mantelzorger? Het idee dat je waarde afhangt van je maatschappelijk succes is behoorlijk breed gedragen. Maar klopt dat nu: ben je een waardevoller mens als je rijk en beroemd bent of goed bent in bepaald vaardigheden? Als voetballer kun je rijk en beroemd zijn en heel goed in het nemen van penalty’s, maar ben je dan beter dan de docent die met veel geduld kinderen leert te lezen? Of de medewerker die zorgt voor een efficiënte betaling van de salarissen? Of de mantelzorger die zijn moeder elke week meeneemt voor een wandeling?

3. Spreek je geliefde (zelf) eens toe. Hoe zou je je kind (of je beste vriend) toespreken als die zou zeggen: “Ik ben een loser want:
“ik zit niet in de selectie ” of:
“ik ben maar een gewone administratief medewerker”.
Begin je zin eens met: “Lieve …, jij bent een goed mens want..”.
Enfin, je begrijpt het vast al: het lukt vaak beter om mild en realistisch te denken als het onze geliefden betreft. Maar wellicht lukt het je om de zin ook deze zin voor jezelf af te maken.

4. Focus jij je wellicht teveel op jezelf? Of je in de selectie terecht komt, of je een bepaalde baan krijgt: het hangt voor een belangrijk deel af van de andere kandidaten, van de bril van de selecteur, van de teamsamenstelling. Kortom: je kunt het maar beperkt beïnvloeden en het zegt ook maar beperkt iets over jou. Ook die geeuw van die collega tijdens jouw presentatie zegt misschien meer over zijn slaaptekort dan over jouw kwaliteit van presenteren. Kun jij eens op zoek gaan naar een ander verhaal bij momenten van afwijzing of kritiek?

5. Denk je dat je jezelf onder druk moet zetten om te kunnen presteren? We zijn geneigd te denken dat we alleen tot het uiterste kunnen gaan als we van onszelf eisen dat we die bepaalde prestatie leveren, dat we eisen dat we de beste worden. Feit is dat topsporters juist leren dat het hen alleen onzeker maakt, dat dat dé formule is om ‘dicht te klappen’. Achter die eis staat onbewust de veroordeling: als het niet lukt, ben je een mislukkeling. Je kunt tegen jezelf zeggen dat je je uiterste best gaat doen, maar je kunt niet van jezelf eisen dat je wint.
Bovendien is het zelfvertrouwen dat je kunt putten uit een dergelijke prestatie vaak van korte duur: als je denkt in voorwaardelijk zelfvertrouwen, heb je al snel een nieuwe eis gevonden. Je bent pas goed genoeg als je in de selectie van een betere sportclub komt of pas als je echt iets hebt laten zien in die nieuwe baan. Hoe meer je kunt genieten van het spel, hoe beter je bent, leert de sportpsycholoog. We zouden daar zomaar de vertaalslag naar de rest van het leven kunnen maken. Voorwaardelijk zelfvertrouwen is een ‘rupsje nooitgenoeg’. Herken je dit bij jezelf?

Stap 3: Een oefening doen in het serieus nemen van je kwaliteiten
Veel mensen hebben er moeite mee om tien sterke punten van zichzelf te benoemen, terwijl ze daarentegen gemakkelijk tien zwakke punten kunnen benoemen. We zijn vaak geneigd sterke punten te bagatelliseren (“ach, het stelt niet zoveel voor”) en de zwakke punten uit te vergroten. Je slordigheid, je verlegenheid, je niet afgemaakte opleiding: ze overschaduwen vaak je sterke kanten. Door de onderstaande oefening leer je je kwaliteiten serieus te nemen.

Schrijf tien sterke punten van jezelf op. Het gaat daarbij om karaktereigenschappen zoals: leergierig, gul, goedlachs, veerkrachtig, oplossingsgericht. Spreek ze hardop uit: het werkt het beste als je ze aan iemand voorleest (vriend/partner bij voorbeeld).

Stap 4: Onderhoud plegen op je zelfvertrouwen
1. Gebruik een schrift om situaties te noteren waarin je qua zelfvertrouwen wankelde en enkele vragen probeert te beantwoorden.
• Wat was je aan het denken opdat je zo onzeker raakte?
• Kun je daar ook anders over denken?

2. We zijn evolutionair bepaald wellicht, geneigd om vooral naar het negatieve te kijken. Dat heeft dus zijn weerslag op ons zelfbeeld. Vul de leemtes in je zelfbeeld door, liefst in datzelfde schriftje, regelmatig(dagelijks) antwoord te geven op de volgende vragen:
• Waar ben je trots op vandaag?
• Wat heb jij gedaan waardoor dat een succes was?
• Wat zegt dat over jou?
Je zult merken dat als je dat een tijdje doet (21 dagen blijkt uit veel onderzoek) je anders gaat kijken naar jezelf. Dan wordt het gewoner om ook te leren uit je successen(succesjes). Er meer oog voor te krijgen.

3. Ten slotte: blijf leren. Niet alleen omdat je dan meer vaardigheden onder de knie krijgt en zo aan zelfvertrouwen wint. Maar vooral omdat je wint aan veerkracht en je jezelf gaat zien als iemand die in staat is zich te ontwikkelen. En stop als je structureel overvraagd wordt, of stap uit een omgeving waarin er alleen maar kritiek gegeven wordt. Daar knap je niet van op. Kortom, blijf leren, maar wel in de juiste omgeving.

Voor het bovenstaande artikel heb ik (o.a.) geput uit het boek van Robert Haringsma: Vergroot je zelfvertrouwen. In mijn volgende artikel ga ik in op het omgaan met als alles opeens tegen lijkt te zitten, bij voorbeeld als je je baan verliest: hoe voorkom je dat alles je dan boven het hoofd groeit?