Gewoon toe aan vakantie of op weg naar een burn-out?

Misschien hoor je jezelf wel zeggen dat je echt toe bent aan vakantie, zo weinig energie heb je. Wellicht slaap je onrustig of heb je moeite met focussen en ben je vergeetachtig. Mogelijk heb je het gevoel altijd ‘aan te staan’. Het zijn tekenen van een verstoord stresssysteem: je herstelt te weinig en het lichaam roept om aandacht. Hoe langer je dat negeert, hoe groter de gevolgen. Genezen van burn-out kost maanden, regelmatig jaren. Met de test en tips in dit artikel kun je dat mogelijk vóór zijn.

Dat overkomt mij niet
Ik heb nog nooit meegemaakt dat iemand aangaf: ik denk dat ik op weg ben naar een burn-out. Deels omdat het proces zich sluipenderwijs voltrekt, deels omdat de mensen die het overkomt juist een aantal kwaliteiten met elkaar gemeen lijken te hebben. Ze zijn niet zo gericht op signalen vanuit hun lichaam: ze hebben juist geleerd gewoon even door te zetten, niet snel toe te geven aan pijntjes. Ze voelen zich vaak sterk verantwoordelijk en zijn ook geneigd tot een onverbeterlijk optimisme: het zal binnenkort wel rustiger worden. Herkenbaar voor jou?

Vermoeid, lichte stress, overspannen of burn-out?
Check onderstaande punten, of klik hier voor een uitgebreide stresstest:
• Ik voel me onrustig of opgejaagd
• Ik lach niet veel meer
• Ik ben sneller emotioneel
• Ik zie beren op de weg
• Ik heb minder zin in sociale contacten
• Ik overzie dingen minder goed
• Ik werk vaak tot laat door
• Ik heb het gevoel dat ik minder competent ben dan voorheen
• Ik heb vage lichamelijke klachten
• Ik voel mij soms mat en afgevlakt

Als je in dit rijtje één of meer zaken op jou van toepassing zijn, doe dan ook de wat uitgebreidere variant van deze test, die afkomstig is uit het boek ‘Gek op stress (maar niet altijd)’, door Kuijsten en Hamming en lees of je klachten in de categorie vermoeid, lichte stress, overspannen of burn-out vallen.

Lees ook: Wat te doen als de organisatie te zwaar op jou leunt?

Handvatten om burn-out voor te zijn
Als je uit de uitgebreidere test 25 signalen of meer herkent en waarschijnlijk burn-out bent, is het belangrijk dat je direct rust neemt en naar een arts gaat. Als je minder signalen herkent, heb je meer kans jezelf op tijd bij te kunnen sturen. De onderstaande tips kunnen je daarbij helpen:
1. Maak jezelf belangrijk
Ga anders voor jezelf zorgen door erop te letten dat je een betere balans tussen inspanning en ontspanning vindt. Bouw bewust momenten van ontspanning in: elke dag een uur, een dag in de week.
2. Probeer meer te voelen wat je zelf wilt
Maak eens een lijst met activiteiten waar je geen zin in hebt en die je uitputten. Maak ook een lijst met zaken die je het gevoel geven dat je leeft, zaken waar je blij van wordt. Stuur daar meer op.
3. Vertraag
Probeer bewust vaker een ding tegelijk te doen. Loop rustiger, handel rustiger. Plan je (sociale) agenda rustiger. Dat kalmeert het zenuwstelsel.
4. Wees je lichaam dankbaar
In plaats van te vechten tegen je lichaam dat ‘het af laat weten’ is het veel beter om er anders over te denken: te zien dat je lichaam de schade probeert te beperken door deze signalen af te geven.
5. Zorg dat je taken weer beter in de tijd passen
Kaart aan dat je het te druk hebt. Zie dat het ook in het belang van je werkgever (en je collega’s) is, dit te bespreken. Niemand wil dat je voor langere tijd uitgeschakeld bent. Vaak kun je ook gewoon zelf sturen: door gewoon een tijdje niet je vinger op te steken, je terug te trekken uit zaken.
6. Motiveer jezelf tot verandering
Het zal je waarschijnlijk niet licht vallen om minder werk op je te nemen en je meer op jouw directe belang van meer rust te richten. Spreek dan eens met mensen die overspannen zijn geweest of lees over burn-out. Of bespreek het eens met je huisarts. Dat helpt je mogelijk om de, in jouw ogen wellicht, risicovolle of asociale keuzes te maken.
7. Besteed aandacht aan je zelfbeeld
Je zelfwaardering is het fundament van een gezond leven. Alleen als je niet teveel bezig hoeft te zijn met het krijgen van erkenning, kun je je voldoende op je eigen behoeften richten. Haal achterstallig onderhoud op je zelfbeeld in door elke dag een oefeningetje te doen. Welke positieve kwaliteiten heb ik vandaag laten zien? Zie ook al die kleine dingen: dat je voor een lekkere maaltijd hebt gezorgd voor jou en je partner (zorgzaam, creatief), dat je, ondanks dat je moe was, nog even bent gaan wandelen en de vogels hoorde (veerkrachtig, blij met kleine dingen).
8. Onderzoek je overtuigingen
Veel mensen die overspannen raken, hebben overtuigingen die niet tot een gezonde zelfzorg leiden. Vaak gaat het om boodschappen op het vlak van discipline, loyaliteit en prestaties, die je met de paplepel ingegoten krijgt. Denk aan:‘Ik moet nooit opgeven, altijd mijn schouders eronder zetten, ook al ben ik moe’ of ‘ik mag nooit mijn collega’s in de steek laten’. Als je dat soort regels bij jezelf herkent, lees dan eens meer over de RET-methodiek, bijvoorbeeld in dit artikel.
9. Koester je nachtrust
Als je druk bent en allerlei strenge regels voor jezelf hebt, lever je gemakkelijk in op je nachtrust. Dat lijkt een tijdje winst op te leveren, maar je slijt er veel sneller door. Juist als je (te) druk bent: ga veel slapen, het is onontbeerlijke hersteltijd.
10. Zoek aardige, imperfecte mensen om je heen
Misschien ben je wel te gericht op erkenning en vind je het lastig ook je zwakkere kanten te laten zien. Dat verander je ook niet overnight. Maar door bewust mensen om je heen te zoeken bij wie je helemaal jezelf kan zijn, eens voorzichtig wat meer aan ‘disclosure’ te doen over wat jij lastig vindt, ervaar je meer steun.

Soms komt de druppel van buiten
Om een burn-out te krijgen moet je over flink wat wilskracht beschikken. Je moet namelijk heel vaak doorgaan als je eigenlijk niet meer kunt of wilt. Het zijn juist vaak de behulpzame, bescheiden, verantwoordelijke, optimistische, nooit klagende mensen die zo ernstig overspannen kunnen raken. In veel situaties heb je ook helemaal geen last van die combinatie aan eigenschappen en overtuigingen. Ze maken je tot een fijne, gewaardeerde collega, die het gevoel heeft ertoe te doen. Als je echter terecht komt in een situatie waar de werkdruk erg hoog is, er onduidelijke regels zijn, of de leiding soms nogal onhandig is, dan kunnen die eigenschappen je opbreken. Soms is de druppel die de emmer doet overlopen een externe factor. Je krijgt een kind dat slecht slaapt, je vader wordt hulpbehoevend, de verbouwing loopt niet zoals gepland. Aandacht voor zelfzorg is belangrijk, net zoals je in het vliegtuig bij calamiteiten ook gemaand wordt eerst je eigen zuurstofmasker op te zetten.