Meer ontspannen in je werk met de RET

In dit artikel beschrijven we de RET (Rationeel Emotieve Training); een veelgebruikte techniek die je kan helpen meer grip te krijgen op je gedachten en gevoelens. Het kan helpen jezelf minder af te remmen, niet te veel bezig te zijn met wat anderen van je denken, bij voorbeeld. Of je minder te ergeren aan zaken. In dit boekje lees je alles over de methodiek, over vaak onbewuste overtuigingen waar je last van kunt hebben en hoe je zelf aan de slag zou kunnen gaan. 

Hoe de methodiek je kan helpen
Om op je best te zijn in je werk en gezond te blijven, is het van belang dat je niet te veel laat leiden door angst. Dat je je mening durft te geven, kritiek en tegenvallers kunt incasseren, niet te lang blijft piekeren. Dat je je niet langdurig blijft ergeren aan mensen of zaken.  Dat je kortom: niet telkens op de rem trapt of veel energie verliest aan zaken, die je niet in de hand hebt. De RET helpt je je eigen, vaak onbewuste overtuigingen, nog eens onder de loep te nemen. Deze overtuigingen zijn ongemerkt vaak heel bepalend zijn voor hoe je je voelt en hoe je zaken aanpakt. 

De RET-methode
Rationeel-emotieve therapie (RET) is ontwikkeld door Albert Ellis in de Verenigde Staten. Het uitgangspunt is dat je gedachten bepalend zijn voor wat je voelt en doet. Dus niet je werk zelf, maar je gedachten over je werk bepalen hoe je je voelt in dat werk. De RET-methode wordt niet alleen veel gebruikt binnen de GGZ maar ook bij bedrijfstrainingen en bij loopbaancoaching. Het succes van de RET-methode is gemakkelijk te verklaren: de theorie is niet complex en sluit aan op ons gevoel van logica. 

Je eigen gedachten en overtuigingen
Hoe vanzelfsprekend ons denken ook lijkt, het zit vol onlogische en blokkerende overtuigingen. Van veel van die overtuigingen hebben we weinig last, maar soms kan er zich een situatie voordoen waarin je overtuigingen je wél in de weg staan. Zo kun je lang prima leven met de overtuiging dat jij niet goed bent in conflicten. Maar als je geconfronteerd wordt met een klant die telkens over jouw grenzen gaat of een collega die alle credits opeist van jullie gezamenlijke werk, staat zo’n zekere overtuiging je in de weg om tot een oplossing te komen. We ‘trainen’ onszelf in feite in een bepaalde manier van denken, dat wil zeggen: we herhalen onze eigen overtuigingen zo vaak dat ze steeds meer waar lijken te worden. Als je je daarvan bewust bent, kun je jezelf ook trainen anders te denken. 

Heftige emoties en irrationeel denken
Veel zaken in ons werk kunnen we niet beïnvloeden, maar onze manier van denken erover wel. Ons denken – de manier waarop we tegen situaties aankijken – leidt gelukkig meestal tot gezonde emoties: emoties die passen bij de situatie. Je kunt RET toepassen op situaties waarin dat niet het geval is en je sterke emoties ervaart, die je in de weg staan om adequaat te handelen. 

Je weet dat het goed zou zijn als je je vraag stelt, maar in een vlaag van angst (om iets doms te zeggen bij voorbeeld) laat toch je beurt voorbij gaan. Je weet wat je wilt vertellen, maar voelt zoveel spanning dat je tijdens een presentatie voor collega’s van alles vergeet te vertellen. Je zou rustig in gesprek willen met die klant die je steeds voor het blok zet, maar uit frustratie uit je je zo fel, dat je dingen zegt die een oplossing in de weg staan.

We zijn allemaal, de een meer dan de ander, geneigd tot irrationeel denken. We overdrijven (‘Het is een ramp als dit mislukt’), hebben de neiging te eisen bij zaken waar we geen invloed op kunnen uitoefenen (‘Ik moet zorgen dat de relatie goed blijft’) en we over-generaliseren (‘Ik kan echt niets met dat soort klanten’). Het leren kennen van de gedachten die achter die heftige emoties liggen, geeft ons de gelegenheid ze te toetsen en onszelf te trainen er bewust anders over te denken. Daardoor kunnen we dus meer oplossingsgericht met lastige situaties omgaan.

Hoe werkt het?
We zijn geneigd te denken dat de situatie ons gevoel bepaalt. Bijvoorbeeld ‘Ik word gek van mijn collega’, of ‘Ik schiet helemaal in de stress als ik een presentatie moet geven.’ Met behulp van een simpel model, het ABC-model, kunnen we in kaart brengen welke gedachten ontstaan in voor ons lastige situaties, en hoe deze gedachten leiden tot te heftige en niet behulpzame emoties. 

Het ABC-model
A staat voor een concrete gebeurtenis (activating event).
B staat voor jouw gedachten en overtuigingen (belief).
C staat voor de consequenties; het gevoel dat je hebt bij de gebeurtenis, en de reactie die je daar vervolgens op geeft (consequences).

Uitgewerkt met een voorbeeld ziet het model er als volgt uit.
A: Je staat op het punt een presentatie te houden voor collega’s en klanten.
C: Je voelt van alles tegelijkertijd: angst, onrust en spanning.

De C is hier geen automatisch gevolg van de A: je hebt vast wel collega’s die de presentatie graag en zonder aarzeling zouden willen geven zonder die emoties. Jij denkt dus iets waardoor je die angst en die onrust in werking zet. Dat is de B.

B: ‘Dit moet ik gewoon goed doen. Ik moet hier laten zien dat ik mijn vak versta, anders ben ik een mislukkeling.’ Of ‘Vorig jaar deed Alice dit en toen kreeg ze het voor elkaar om iedereen aan het lachen te maken. Iedereen vond haar echt leuk. Ik moet het minstens zo goed doen (want ik werk hier langer).'

In de overtuigingen bij de B hierboven zie je het werkwoord ‘moeten’ twee keer voorbij komen. Maar door iets met alle geweld te moeten, breng je jezelf in een verkramping die een effectieve presentatie juist in de weg staat. Je kunt je voorbereiden, maar de garantie voor een perfecte presentatie (wat dat dan ook is) is niet te geven. En lachers op je hand krijgen is moeilijk te garanderen als je publiek door wat voor omstandigheden ook niet in de stemming is om te lachen. Het moeten staat voor een eis, in dit geval aan jezelf, en daar schuilt vaak een veroordeling achter. ‘Als ik het niet goed doe, ben ik een mislukkeling’, bijvoorbeeld. En daarmee vergroot je je eigen spanning onnodig. Alsof deze situatie bepalend is voor jouw succes als mens. Dit soort gedachten zijn dus niet behulpzaam en niet gezond. Het is tijd om op zoek te gaan naar meer realistische en gezonde gedachten. 

Hoe denk je eigenlijk gezond?
Het moeilijke van de irrationele gedachten is dat ze vaak niet als zodanig herkenbaar zijn. Voor ons zijn ze zo bekend, vertrouwd en logisch. Het is onze bril geworden waardoor we naar de werkelijkheid kijken. We stellen ze geen moment ter discussie. Een eerste stap zal dan ook zijn: twijfel zaaien. Disputen wordt dat ook wel genoemd. Dat gebeurt aan de hand van onderstaande mentale checklist.

Helpt deze wijze van denken mij om mijn doelen te behalen?
• Is het logisch en reëel wat ik hier denk?
• Wat is het ergste dat me kan overkomen?

Laten we eens kijken naar de toepassing hiervan bij de bovenstaande situatie.

• Helpt het zo te denken?
Grote gespannenheid en een vloeiende, humoristische presentatie gaan bijna nooit samen. De wens om goed te presenteren is behulpzaam (want daardoor ga je je op tijd voorbereiden), maar de absolute eis aan jezelf niet. Die eis maakt je namelijk hyperalert op signalen vanuit het publiek (‘Oh jee, ze geeuwt, zie je wel, ik ben natuurlijk helemaal niet helder’) en een groot gedeelte van jouw beschikbare denkvermogen is bezig met het kritisch beoordelen van jezelf. Hierdoor ben je juist helemaal niet op je best, maar ben je eigenlijk alleen nog maar in staat je ingestudeerde verhaaltje te vertellen. 

• Is het logisch en reëel? 
Als presentaties geven niet al jarenlang een dagelijks onderdeel van je werk is, dan is het onlogisch en irreëel om van jezelf te eisen dat je het in één keer goed kunt. Realistisch is dat je hierin nog wat te leren hebt, en dat doe je door met vallen en opstaan te mogen leren. En is het logisch dat je als geheel persoon een mislukkeling bent, als je presentatie niet goed gaat? Vind jij anderen die iets moeilijks niet perfect doen ook meteen minderwaardig? 

• Wat is het ergste wat me kan gebeuren?
In de meeste organisaties leidt een imperfecte presentatie niet tot ontslag (behalve misschien als je nieuwslezer of weerman bij het journaal bent). Jouw toegevoegde waarde voor je organisatie bestaat waarschijnlijk uit veel meer zaken dan je presentatievaardigheden. Hoe groot schat je de kans in dat deze presentatie ertoe zal leiden dat je ontslagen zult worden? Waarschijnlijk komt het terug als verbeterpunt in je volgende functioneringsgesprek. Maar zelfs, zelfs als je wel ontslagen zou worden, hoe onwaarschijnlijk ook, we kunnen dat nooit 100% uitsluiten: is er dan nog een kans dat je weer gelukkig wordt?

Bovenstaande dialoog of discussie met jezelf leidt mogelijk al tot andere, meer helpende gedachten. Hieronder een aantal voorbeelden: 

• 'Ik wil het graag goed doen en ik ga mijn best doen bij de presentatie, maar perfect of hilarisch hoeft het niet per se te zijn.'
  
• 'Als het niet perfect gaat, dan ben ik als persoon niet mislukt, en er gebeuren ook geen rampen; hooguit zie ik ontwikkelpunten bij mezelf.'
• 'Ik heb dit nog niet vaak gedaan, hier met mijn directe collega’s als publiek is de beste plek om te oefenen, want zij weten ook waar ik goed in ben.'
• ‘Door mijzelf te vergelijken met Alice, doe ik mijzelf geen recht. Zij is gewoon erg goed hierin. Ik ken veel anderen die het nog veel lastiger vinden om een goede presentatie te houden. En bovendien: als ik mijzelf dan met Alice vergelijk, kan ik ook zien dat zij veel meer moeite heeft om haar zaken te organiseren dan ik.’

We kunnen nu het ABC-model uitbreiden met bovenstaande stappen.

Het ABC-model
A staat voor een concrete gebeurtenis (activating event).
B staat voor jouw gedachten, overtuigingen (belief).
C staat voor de consequenties; het gevoel dat je hebt bij de gebeurtenis, en de reactie die je daar vervolgens op geeft (consequences).
D staat voor de dialoog (disputing): 
• Helpt het me om zo te denken?
• Is mijn gedachte logisch en realistisch?
• Wat is het ergste dat me kan gebeuren?
E staat voor een effectieve gedachte (effective belief).

Het verschil tussen gezond en ongezond denken
'Ongezond denken' betekent een gedachte hebben die je niet helpt om jouw doel te bereiken. Vrijwel altijd bevat deze gedachte een al dan niet verborgen ‘moeten’. Ook zitten er vaak onware generalisaties in ongezond denken, zoals ‘Iedereen is tegen mij’, ‘Ik bak er helemaal niets van’. 

Gezond denken bestaat volgens Ellis uit 3 belangrijke elementen:

1) Het begint bij de acceptatie van jezelf, met al je beperkingen. Dus het is acceptabel dat je die 8,5 bent, ook met jouw weinig soepele presentatievaardigheden, jouw verlegenheid, jouw uitstelgedrag. Pas dan kun je kijken of je er misschien nog wat op kunt sturen. Maar het begint met de acceptatie van hoe jij als geheel nu bent, zonder de afwijzing van een deel van jezelf. Als de gedachte over jezelf is dat je oké bent, op voorwaarde dat je nu eindelijk niet meer zo verlegen bent, blijf je jezelf veroordelen en je zelfvertrouwen dus ondermijnen. Dus het is zaak jezelf mild te bezien. Op dezelfde milde manier waarop je waarschijnlijk tegen de onvolkomenheden van je kinderen of andere geliefden aan kunt kijken. 

2) Het voor jezelf zorgen op een goede, gezonde manier. Niet door de snelle, gemakkelijke bevrediging van het uit de weg gaan van moeilijke gesprekken of leerervaringen. Het is belangrijk dat je zorgt voor je eigen duurzaamheid. Dat je je handelen, richt op een lange termijn belang. Elke dag gebakjes eten is fijn op de korte termijn, maar strookt op de lange termijn niet met je wens om slank en gezond te blijven. Op korte termijn voel je je prima, op lange termijn heb je er vaak last van.

3) Gezond denken is vooral minder moeten. In veel gevallen geldt: moeten moet niet. We hebben nu eenmaal niet alles volledig in de hand. Eisen dat iets een succes wordt is niet reëel. Het zou prettig zijn, maar door het te eisen kom je al gauw in de veroordeling van jezelf of anderen als het niet lukt. 

Kortom, met een gezondere gedachte:
- geef je jezelf ruimte voor fouten en leren
- doe je niet aan rampdenken 
- hou je het eerlijke verhaal tegen jezelf (ja die 2 collega’s zijn er inderdaad bijzonder goed in, maar dat is ook hun kracht. Je weet tegelijkertijd ook dat ze allebei hun minpunten hebben op andere fronten)
- doe je niet aan ‘moetens”, ofwel het willen controleren van zaken, die je niet in de hand hebt (en jezelf of anderen veroordelen, als het anders loopt).

Wanneer kan gezonder denken je helpen?
De RET richt zich op momenten waarop je de zaken niet zo aanpakt als je zou willen, of je anders voelt. Geremder, onzekerder of kwader dan eigenlijk past bij de situatie en/of bij jou. 

> Je wilt graag een rol naar je toetrekken, maar je geeft dat wat te bescheiden aan, waardoor de rol naar een ander gaat.
> Je hebt je goed voorbereid op een presentatie, maar op het moment suprême word je bevangen door angst waardoor je niet goed uit je woorden komt.
> Je hebt geen zin in een bepaalde klus, maar hoort jezelf toch (zachtjes mopperend) toezeggen.
> Jouw klant interpreteert de regels wel erg in zijn eigen voordeel, maar je gaat de discussie hierover uit de weg.
> Je wordt doodmoe van die collega die telkens zo uitgebreid zijn verhaal komt doen, maar je komt niet verder dan wat meer indirecte signalen (half doorwerken, aangeven dat je druk bent). 
> Je hebt het al langer niet naar je zin in je baan, maar neemt geen actie.
> Je ligt ‘s nachts te woelen in je bed terwijl de rampscenario’s over jouw aanpak van zaken door je hoofd gaan.
> Je bent op een seminar/netwerkborrel en voelt je geremd om op mensen af te stappen. 

Het herkennen van ongezonde gedachten
Een ongezonde gedachte helpt je niet om jouw doel te bereiken. Vrijwel altijd bevat deze gedachte een al dan niet verborgen ‘moeten’. Hieronder vind je de 4 manieren van denken, waaronder veel van onze gedachten vallen. Met de emoties die ze opleveren en hoe dat denken en voelen je in je handelen in de weg kan staan.

Anders leren denken

Het moeilijke van de irrationele gedachten is dat ze vaak niet als zodanig herkenbaar zijn. Voor ons zijn ze zo bekend, vertrouwd en logisch. Het is onze bril geworden waardoor we naar de werkelijkheid kijken. We stellen ze geen moment ter discussie. Een eerste stap zal dan ook zijn: twijfel zaaien. Disputen noemen we dat. 

Aan de hand van de eerder genoemde vragen lopen we door de 4 meest voorkomende irrationele overtuigingen heen om je alvast een idee van de mogelijkheden om jezelf te ‘disputen’ te geven. De vragen waren: 
• Klopt het wel wat je aan het denken bent? Waar is deze gedachte op gebaseerd?
• Is het wel reëel wat je hier denkt? 
• Helpt deze gedachte je om jouw doel te bereiken?
• En tenslotte: Kun je er ook anders over denken?

Je irrationele gedachte kun je zo vervangen door een meer rationele en realistische gedachte. Aan de hand van de meest voorkomende manieren van ‘ongezond denken’ een aantal voorbeelden van: 

- ‘Love junk’ denken
Het noodzakelijk vinden dat (bepaalde)mensen positief over je denken, je aardig vinden. 
“Ik heb maar ‘ja’ gezegd ook al heb ik geen tijd, want ik wil niet dat ze denken dat ik lui ben”.

• ‘Klopt het wel wat je aan het denken bent? Waar is deze gedachte op gebaseerd?

In veel gevallen zal het een gevoel zijn. Maar het kan waar zijn, dat is niet uit te sluiten. En zeker als je dingen niet meer doet voor anderen die je eerst wel deed, kan dat er best toe leiden dat anderen negatief over je denken. Het komt hen immers niet uit.

• Is het wel reëel wat je hier denkt?

Nee, je kunt niet voorkomen dat anderen negatief over je denken. Sterker nog, er zullen, wat je ook doet, altijd wel mensen zijn die niet positief over je zijn (daar is zo’n mooi staatje van gemaakt op basis van onderzoek). Dus je kunt er wat je ook doet, niet voor zorgen dat iedereen, altijd positief over je denkt. 

• ‘Helpt deze gedachte je om jouw doel te bereiken?’

Nee, want hij maakt dat je dingen doet die je eigenlijk niet wil. Daardoor heb je mogelijk geen tijd voor leukere klussen of kost het je je vrije tijd.

• ‘Kun je er ook anders over denken?’

Ja, ik kan denken: anderen mogen mij lui vinden. Dat kan ik toch niet voorkomen. Als ik dat zou willen voorkomen moet ik altijd voldoen aan de wensen van anderen en dat kan en wil ik niet. Om verder te komen, kan ik er maar beter aan wennen dat anderen op bepaalde momenten niet positief over mij denken.

Over love-junk denken: 
De term zegt het al: je doet dingen die niet gezond voor je zijn omwille van de behoefte aan bevrediging aan liefde, aan aardig gevonden worden. Het is een korte termijn bevrediging van een behoefte: aan harmonie, warmte, erbij horen. Je geeft de ander geen duidelijk beeld van jouw behoeften en de kans is groot dat je ondertussen wel lekker zegeltjes aan het plakken bent. Mensen zeggen vaak: ik moet meer aan mijzelf gaan denken als ze zich teveel voegen naar de ander, maar dat is vaak niet waar. Ze moeten ánders aan zichzelf gaan denken. Niet op korte termijn, maar gericht op langere termijn bevrediging. 

- Perfectionisme: anderen mogen weliswaar fouten maken, maar jij moet het altijd goed doen. 

“Ik moet een goede presentatie geven want anders ben ik een waardeloos adviseur.” 

Nu zonder de aparte vragen, maar direct naar de gezondere gedachte: 

De gezondere gedachte:
“Ik doe mijn uiterste best om een goede presentatie te geven en bereid dit ook goed voor.  Dit is een spannende situatie met klanten erbij en ik heb daar weinig ervaring mee, dus is het logisch dat er ook zaken minder soepel lopen. Ik zal geen 10 halen, maar als ik rustig blijf zal ik ook geen flater slaan.”

Vaak is er een stevige zelfveroordeling aan perfectionisme vastgeknoopt. Als een soort van extra (onbewuste) druk. Resultaat is echter dat je daarmee de druk zo hoog opvoert dat je juist het tegendeel bereikt. De helft van je bewustzijn tijdens zo’n presentatie is onrustig aan het beoordelen of het allemaal wel goed genoeg gaat en deelt strenge oordelen uit (“oh dat sloeg helemaal nergens op wat je nu deed”). En daarmee is het veel lastiger om je te richten op je verhaal of op je gehoor.

- Lage Frustratie Tolerantie (LFT): alles moet snel en gemakkelijk verlopen.

“Ik kan echt die klanten niet bellen, dat lukt me gewoon niet”.

De gezondere gedachte:
“Nee, ik ga er niet dood aan. Ik vind het misschien erg vervelend, maar ik kan het wel verdragen, en misschien wel naar manieren zoeken waardoor het beter gaat.”

- Eisen aan anderen en aan de wereld: andere mensen moeten zich gedragen naar jouw opvattingen. 

“Zo mogen ze niet met mij omgaan” (over de organisatie, of een klant).

De gezondere gedachte:
Ik kan niet bepalen hoe anderen zich gedragen, zeker als ze niet van mij afhankelijk zijn. Iedereen heeft zijn eigen agenda en waarden en normen. Ik heb de meeste kans om zelf plezier te houden en mijn doelen te bereiken als ik onderzoek of het inderdaad zo belangrijk voor mij is. Kijk of er manieren zijn om er geen last van te hebben. En onderzoek of ik, als ik er minder emoties bij voel, bij voorbeeld omdat ik het minder persoonlijk neem, nog op slimme manieren kan komen er invloed op te hebben (bv met anderen samen te werken).

Het veranderen van gedrag
Als we onze ongezonde gedachte kennen, is de stap naar het veranderen van ons gedrag soms nog maar klein. Maar regelmatig is het lastiger. Het gedrag waar we last van hebben heeft namelijk ook een positieve kant, anders zouden we er niet mee door gaan. Vaak is er vooral een conflict tussen korte termijn voordelen en (potentiele) lange termijn voordelen.

Van baan veranderen, je mond opendoen tijdens een overleg, een presentatie geven bij een klant of collega aanspreken op zijn vervelende gedrag; het geeft stress en betekent een risico. Terwijl je bijna zeker bent dat je geen conflict krijgt met je baas zolang jij je mond dicht houdt. En er gaat op korte termijn ook niets mis gaat als je geen presentatie houdt. Zo zitten er ook voordelen aan het zelf blijven uitvoeren van werkzaamheden in plaats van deze te delegeren aan anderen: controle houden, bezig zijn met zaken die je beheerst in plaats van ingewikkeldere, lange termijn projecten met meer risico, etc. 

Het loslaten van oud gedrag betekent dat je tegen je gevoel in moet sturen, uit je comfortzone moet komen, risico’s moet nemen. Dat je misschien kritiek krijgt of collega’s teleurgesteld in je zijn. Want als jij altijd dat impopulaire klusje opknapte en nu opeens niet meer, krijg je er niet direct vrienden bij. Wat je wel krijgt is ruimte en tijd om je bezig te houden met wat voor jou belangrijk is. En zul je waarschijnlijk merken dat je de irritatie kunt verdragen dat het ook weer overwaait. 

Elk experiment helpt je verder: niet alleen om het doel dat je ermee bereikt (niet meer iedere keer die corveeklus doen), maar ook omdat je nieuwe ervaringen opdoet. De discussie aangaan met een klant of collega, ‘nee’ kunnen zeggen, zaken naar je toetrekken; het zijn allemaal vaardigheden die je maar beter paraat kunt hebben voor het geval het nodig is. Opdat je kunt kiezen in plaats van handelen vanuit gewoonte, onmacht of angst. Het gaat erom dat je het risico durft te lopen dat zaken fout gaan, mensen boos op je worden, je arrogant of lui vinden. Niet dat je dat moet nastreven, maar als je het 100% wilt voorkomen, kom je er nooit aan toe je eigen talenten te benutten!

Zelf uitproberen?
1) Denk eens terug aan een situatie waarin jij de zaken anders aanpakte dan je wilde en/of heftiger emoties voelde dan paste Beschrijf het zo concreet mogelijk; de onderstaande vragen kunnen je erbij helpen om weer te voelen en denken wat je toen dacht/voelde. Je formuleert daarmee de A.

• Beschrijf de situatie eens: wat gebeurde er?
• Waar bevond je je op dat moment?
• Wanneer speelde het zich af?
• Wie waren er bij je?
• Wat zag je om je heen?

2) Bevraag jezelf op datgene wat je voelde bij de gebeurtenis. Bedenk je: je gevoel is geen gedachte; het gaat om varianten van bang, boos, verdrietig, blij. (C). Meer concreet: 

• Kwaad, nijdig, boos
• In de put, neerslachtig, depressief
• Jaloers, afgunstig
• Dankbaar, tevreden
• Geschokt, bezorgd
• Gekwetst, vernederd
• Schaamte
• Onzeker, beschroomd
• Trots
• Geïrriteerd 

3) Probeer eens te verwoorden wat je dacht ópdat je dit sterke gevoel had? (B)

Bedenk: soms zijn het meerdere gevoelens: kwaad en onzeker tegelijk. Daar horen verschillende gedachten bij: analyseer ze dus apart.
Onderzoek ook of er een ‘moeten’ in je overtuiging verborgen zit: 
‘Ze mogen me zo niet behandelen’
‘Dit moet een succes worden’. 

4) Disputen: toets je overtuigingen: klopt het? Is het logisch wat ik hier eigenlijk denk? Helpt het mij mijn doel te bereiken? Kan ik er ook anders over denken? Als er rampgedachten achter liggen (het is heel verschrikkelijk als dit misgaat): geef het dan eens een plek op je rampenlijst. Kortom, word je wat bewuster van wat je gevoel veroorzaakt en ervaar wat meer ruimte het te beïnvloeden.

5) Probeer experimenten te verzinnen die je laten oefenen met datgene waar je weinig ervaring mee hebt opgedaan: het ervaren dat anderen negatieve dingen over je denken bijvoorbeeld, het ervaren dat je de ander gewoon irritant ziet doen en er alleen maar naar kijkt.

Samenvattend
Door je bewust te worden van ondermijnende gedachten, kun je deze veranderen. RET is vooral gericht op inadequate emotionele reacties beter hanteerbaar te maken door het denken over gebeurtenissen aan te pakken. Het gaat erom dat het idee dat een gebeurtenis rechtstreeks tot een bepaalde emotie of gedrag leidt (A-C), wordt vervangen door het idee dat je emotie wordt veroorzaakt door je denken erover(B-C). Je maakt jezelf dan meer verantwoordelijk voor hoe je je voelt en handelt.